Varmista oma terveydentila!
Käynti lääkärintarkastuksessa on suositeltavaa, jos liikunta on jäänyt vähälle, painoakin on kertynyt ja edellisestä käynnistä lääkärissäkin on jo aikaa vierähtänyt. Sitä tärkeämpää terveydentilan varmistaminen on, jos tiedossa on liikuntasuoritusta selvästi haittaavia sydänoireita, hengitysoireita tai tuki- ja liikuntaelinten oireita.
Päätöksen aika
Jollei liikunnan aloittamiselle ole esteitä, on enää tehtävä päätös uuden suunnan aloittamiseen. Tuo päätös on tehtävä itse! Aina parempi, jos päätöksen voi tehdä itse, omasta lähtökohdasta, eikä tilanteessa, jossa päätöksen sanelee joku tai jokin muu kuuluisana ”viimeisenä hetkenä”. Pakko on turhan raaka motivaattori.
Pienin askelin
Kun päätös on syntynyt, ei tarvitse enää muuta kuin aloittaa. Olemme kaikki erilaisia eikä kaikille ole olemassa yhtä mallia liikkumiseen. Lähtötasotkin meillä ovat erilaisia, mutta niin tylsältä kuin se kuulostaakin, kävely on hieno liikuntamuoto. Hyvät ja sopivat kengät jalkaan, keliin sopiva vaatetus päälle ja ovesta ulos. Kävely on turvallinen ja toimiva tapa aloittaa pienin askelin oman kuntonsa kohentaminen.
Alussa tärkeintä ei ole harjoituksen tehokkuus, vaan säännöllisyys. Lähde liikkeelle pienellä lenkillä, mutta tee se joka päivä. Älä keksi selityksiä, vaan muista, että olet itse tehnyt päätöksen. Lyhyt, rento kävelylenkki ei vie paljon aikaa, ei kipeytä paikkoja eikä aiheuta liikaa rasitusta tai jatkuvaa näläntunnetta. Vaikka tuntuu turhalta, säilytä maltti. Alku on uuden harrastuksen haltuunottoa. Hikoilu ja hengästyminen ei ole tärkeintä, vaan säännöllisyys. Kaupan päälle saat raitista ilmaa, hyvän ruokahalun ja paremman yöunen.
Lisää kävelyn tehoa ja määrää oman tuntemuksen mukaan siten, että tämän päivän lenkki ei estä huomisen lenkkiä. Määrän lisääntyessä muista maltti ja pidä välissä taukopäivä. Maltti on tärkeää, koska, jossain vaiheessa huomaat, että haluat lenkille joka päivä. Uusi motivaatio löytyy vaakan näytöltä. Vaikka harjoittelu on suhteellisen kevyttä ja vähän tylsääkin, huomaat, että vaaka tykkää ja vyöhön tarvitaan uusi reikä.
Seuranta
Ala seurata liikkumistasi. Hyviä motivaattoreita ovat vaaka ja urheilukello sekä ruutuvihko. Mittaa ja kirjaa paino sekä liikuntasuoritukset. Urheilukellojen valmistajilta löytyy toki ruutuvihkon korvaajaksi sovelluksia, joihin kello päivittää tiedot tehdystä suorituksesta automaattisesti. Sovelluksissa on paljon ominaisuuksia, mutta kannattaa seurata ainakin matkaa, nopeutta ja sykettä. Motivaatio kasvaa, kun kävelet säännöllisesti ja huomaat tekeväsi saman lenkin nopeammin ja pienemmällä keskisykkeellä. Muista taas maltti: kävely on kivaa ja ”ennätykset” parantuvat itsekseen ilman ylimääräistä puristamista. Ja huomaa, että päivän vireystaso vaihtelee.
Yksin vai muiden kanssa
Taas kerran, me olemme erilaisia. Muiden kanssa tekeminen on tietenkin hauskempaa ja jos sinulla on sopiva lenkkikaveri, niin mikä ettei. Suositeltavaa on, että kaveri on samalla tasolla, samanlaisin tavoittein ja tehnyt saman päätöksen. Kaverin kanssa tekeminen vaatii sopeutumista toisen ”päivän kuntoon”. Ajatus siitä, että voi tehdä oman tuntemuksen mukaan, omalla aikataululla ja omien ehtojen mukaan, saattaa kärsiä, kun joudut soputumaan kaverin (puhumattakaan ryhmästä) ehtojen mukaisesti. Mieti mikä itselle toimii paremmin. Tärkeintä on, että lähdet liikkeelle ja teet sen omaehtoisesti, miten hyvältä tuntuu.
Lisää tehoa hölkällä
Jos olet onnistunut pitämään kävelylenkit säännöllisinä, lisännyt matkaa sekä tehoa ja painokin on alkanut jo vähän laskemaan, saattaa tulla uusia tavoitteita mieleen. Oman tuntemuksen mukaan voit kokeilla ottaa kävelyllä lyhyitä hölkkäosuuksia.
Käveltyäsi itsesi lämpimäksi, kokeile miltä kevyt hölkkä tuntuu. Vauhti ei tarvitse olla juuri kävelyvauhtia nopeampi, matkallakaan ei ole merkitystä. Tavoite on, että hengästyt ja syke nousee jonkin verran kävelyyn verraten. Älä ahnehdi ja muista maltti! Hölkkäosuuden jälkeen pitää tuntua edelleen hyvältä ja jatkaa kävelyä.
Lisää hölkkäosuuksien määrää ja pituutta, mutta älä lisää vauhtia. Tarkkaile syketasoa. Älä suorita syke ”punaisella” ja pyri saamaan syke laskun kävelyn aikana ennen suraavaa hölkkäosuutta. Kuntosi paranee, kun vauhtia kasvattamatta pystyt pidempiin hölkkäosuuksiin samalla syketasolla.
Kun kykenet hölkkäämään noin puolet kävelylenkin matkasta, voit korvata pari kävelylenkkiä viikossa lyhyillä hölkkälenkeillä. Taas kannattaa muistaa maltti! Hölkkälenkitkin on hyvä aloittaa lyhyellä kävelyosuudella, jonka jälkeen vuotoretella hölkkää ja kävelyä. Lisää hölkkämatkaa oman tunteumuksen mukaan. Ota tavoitteeksi esim. 800 m hölkkää + 200 m kävelypalautusta. Toista niin monesti kuin se tuntuu hyvältä ja jatka loppu lenkki kävellen. Pidä edelleen vauhti maltillisena ja tarkkaile sykettä.
Muista, että maltti auttaa onnistumaan. Ajattele, että 4-6 kk kuluttua pystyt jo hölkkään yhtäjaksoisesti 5 km. Ja mikä parasta, voit toistaa sen 2-3 kertaa viikossa ja lisäksi tehdä 3-4 kävelylenkkiä viikon aikana. Koska olet seurannut omaa tekemistä ja kehitystä, saatat huomata lenkkimäärien ja matkojen pidentyneen, syketason pudonneen tai pysyneen samassa tehojen kasvaessa ja painon pudonneen yllättävän nopeasti. Hitaan ja maltillisen etenemisen ansiosta nälän tunne ei ole kasvanut, olet välttynyt lihasten ja nivelten kipeytymisiltä ja pystynyt liikkumaan säännöllisesti. Tästä on hyvä jatkaa!
Tavoitteet
Suhtaudu mitattavien tavoitteiden asetteluun maltillisesti. Kuten huomaat ”maltti” toistuu taas, mutta tavallisen 50+ ikään ehtineen, kuntourheilun aloittajan peruskivet ovat säännöllisyys maltti. Tottahan se on, että mikään ei enää tavan tallaajalla kultaisen iän kynnykselle ja sen yli päässeellä tapahdu samaa vauhtia kuin silloin ennen. Silti ajan kanssa onnistuminen on mahdollista.
Päätökseen kuntoilun aloittamiseen on hyvä kuitenkin liittää jokin mitattava tavoite motivaation luomiseen. Aseta ensimmäiseksi tavoitteeksi terveyden ylläpitoon liittyvä arvo, esim. painonhallinta, verenpaine, verensokerin hallinta tai jokin muu itselle tärkeä arvo. Huomaa, että säännöllinen kuntoilu kyllä vaikuttaa kaikkeen yllä mainittuun ja moneen muuhunkin.
Älä aseta tavoitteita tai ala seurata hienoja ”näin onnistut juoksemaan 5 km 25 minuutissa” -ohjelmia tai vastaavia. Niiden aika tulee sitten paljon myöhemmin, kun olet askel askeleelta saanut oman lähtötasosi nostettua varsinaisen harjoittelun kestävälle tasolle. Sinä onnistut kyllä, mutta säilytä maltti.
Tulet saamaan hyvää tarkoittavia kannustuksia, kun ihmiset ympärilläsi huomaavat sinut lenkkeilemässä säännöllisesti ja näkevät sinussa tapahtuvan muutoksen. Nauti niiden antamasta hyvän olon tunteesta ja ota kehut vastaan kiitoksella. Älä vähättele, saat olla ylpeä tekemästäsi päätöksestä, joka on tähän johtanut! Se saattaa aiheuttaa pistoksen toisessa osapuolessa, joka ei vielä ole tehnyt sitä päätöstä, mutta voi olla hänellekin kipinän antaja. Kannustuksen lisäksi kuulet kyselyjä tyyliin, ”milloin olet maratoonille osallistumassa” tai ”mihinkäs kisaan sinä tähtäät”. Vaikka kuntourheilu onkin jo ehkä koukuttanut ja herättänyt itsellesikin tuon kaltaisia ajatuksia, suhtaudu kyselyihin huumorilla ja pidä ne ”ehkä sitten joskus”-ajatuksina.
Numerolaput
Säännöllisen ja maltillisen harjoittelun tuloksena pystyt halutessasi riittävän ajan kuluessa kasvattamaan tavoitteitasi juoksua kohti. Riittävä aika voi lähtötasosta ja terveydentilasta riippuen olla esim. 6-10 kk. Huomaa, että tämä on erittäin voimakkaasti yksilökohtaista. Voit lisätä motivaatiota seuraamalla ja mittaamalla juoksumatkoja ja keskimääräistä vauhtia. Muista edelleen myös sykeseuranta. Älä edelleenkään ahnehdi vauhtia tai kilometrejä. Huomaat kyllä, että tulos paranee aikaa myöten ilman ylimääräistä puristusta. Lisää peruslenkkien tehoa ja matkaa vähitellen oman tuntemuksen mukaan. Perusrajoituksena lenkin rasitukselle voi olla ajatus, että huomennakin kykenen lenkille.
Tiedät kyllä milloin olet valmis. Älä kuitenkaan hoppuile juoksutapahtumien kanssa. Huomioidaan taas yksilöllisyys, vuosi säännöllistä lenkkeilyä on hyvä olla takana, ennenkuin laittaa numerolappua rintaan. Tunne juoksutapahtumassa on kuitenkin erilainen, kuin omalla lenkillä juostessa. Kannustan kyllä osallistumaan heti, kun tunnet olevasi valmis. Valitse ensimmäiselle kerralle tapahtuma, jossa on esim. 10 km ”hölkkä” ja reitti on suhteellisen tasainen. Lähde avoimin mielin kokeilemaan omaa juoksua. Unohda kaikki aika- tai sijoitustavoitteet. Tärkeintä on, että maaliin päästyä on hyvä fiilis ja halu osallistua juoksutapahtumaan toistekin.
Muista lepo
Kun olet siirtynyt kuntoilussa kävelystä juoksuun, on tärkeä muistaa pitää lepopäiviä. Vaikka aiemmin mainitsin, että lenkin kuormittavuus pitää olla tasolla, jolla lenkille pystyy lähtemään seuraavana päivänä uudelleen, juoksulenkkiä ei tarvita joka päivä. Alkuun on hyvä vuorotella juoksua ja kävelyä ja lisäksi jättää yksi päivä viikossa lepoa varten. Kunto nousee lepopäivänäkin.
Juoksun aiheuttaman iskutuksen vaikutus jaloille on suuri ja juoksumäärän lisääminen liian nopeasti lisää riskiä vammojen syntymiseen. Jalkojen pitää oppia juoksuun. Kävelylenkit ylläpitävät säännöllisyyttä ja säästävät jalkoja juoksun rasitukselta. Huomaat, että kävelypäivän ja/tai lepopäivän jälkeen juoksulenkit sujuu helpommin.
Varustelu
Lenkkeilyllä kuntoilumuotona on erinomainen hyötysuhde. Suurin panostus on ajankäyttö, mutta siitä saatava hyöty on valtava terveyden ja hyvinvoinnin ylläpitona ja kohentumisena.
Vaikka muuten hyvin pienellä rahallisella panostuksella pääseekin alkuun, aloittamisen motivointiin voi vaikuttaa paljon hyvät varusteet. Tärkeinpänä on hankkia mukavat, sopivat ja tarpeeseen soveltuvat jalkineet. Kenkien hankinnassa kannattaa ehdottomasti hyödyntää urheiluliikkeiden asiantuntevia myyjiä. Liikkeistä löytyy useita brändejä ja kaikilla on valtava määrä eri malleja. Kokeile mahdollisimman monia. Anna myyjän auttaa jalkaan sopivan kengän löytämisessä. Älä tee valintaa hinnan perusteella tai minkään kengän myyntimenestyksen mukaan. Tee itse lopullinen päätös oman tuntemuksen mukaan. Paras kenkä voi olla se kallein. Tee tarvittaessa kompromissi, mutta kenkä on lenkkeilyssä tärkein ja siihen kyllä kannattaa panostaa. Hyvä kenkä, parempi mieli!
Riippuen siitä, mihin lenkkeily sinut aikanaan vie, tullee eteen erilaisten kenkien hankinta esim. maasto-, soratie- ja asfalttilenkeille. Aluksi riittää hyvin peruslenkkarit juoksua ja kävelyä varten. Sen sijaan talvilenkkeilyyn on suositeltavaa hankkia nastakengät. Niiden avulla lenkkeilystä tulee talvikeleissä turvallisempaa ja siten nautittavampaa ja rennompaa.
Vaatetusta voi hankkia sitä mukaan, kun lenkkeilyharrastus etenee. Alkuun pärjää hyvin normaalein ulkoiluvaattein, mutta kuntolenkkeilyn tehon lisääntyessä ja varsinkin juoksulenkkeilyyn siirtyessä myös vaatetukseen kannattaa alkaa panostaa. Tekniset urheiluvaatteet lisäävät mukavuutta yllättävän paljon. Tekniset vaatteet siirtävät kosteutta ulospäin, hengittävät ja pitävät tuulen. Urheiluvaatteista löytyy paljon vaihtoehtoja ja ellei tarvetta ole tietyille merkkivaatteille, niistä löytyy useita laadukkaita ja silti edullisia vaihtoehtoja.
Kuntoilun seurannan kannalta urheilukellon hankintaa voi suositella heti alkuvaiheessa. Kelloissa löytyy nykyään mitä erilaisempiä versioita. Liikkumisen alokuvaiheessa riittää hyvin tämän päivän peruslaite, jossa löytyy sykemittaus ranteesta ja gps. Mittari tuottaa kävely- ja juoksulenkeille riittävästi tarvittavaa informaatiota. Kellojen valmistajilta löytyy yleensä mobiili-/tietokonesovellus, johon tiedot kellosta voi synkronoida automaattisesti. Kuntoilun seurantaa varten sovellus kannattaa ottaa käyttöön heti kellon hankinnan jälkeen.
Kuntoilu- ja juoksuharrastuksen edetessä voi myös ottaa käyttöön sovelluksen, jonne omat suoritukset voi tallentaa. Sovelluksessa tiedot voi jakaa avoimesti tai luoda omaa kaveripiiriä, joka jakaa tiedot toisilleen. Kilpailuhenkisille tälläinen vertailu voi olla haitaksi, mutta muista taas kerran maltti, teet tätä kuitenkin vain itsellesi. Oma kehittymisen seuranta, omien saavutusten jakaminen ja kaverien kannustukset tuottaa hyvää oloa ja motivaatiota.